Mnogi moji prijatelji i poznanici, uključujući i mene patimo od povremenih bolova u donjem dijelu leđa. Jedno vrijeme sam se borio sa tim bolovima preko šest mjeseci koji su bili jačeg ili slabijeg intenziteta. Polako je bol prelazila u kroničnu i bilo je vrijeme nešto učiniti. Pregledom je ustanovljeno da se zdjelica pomaknula i pritisnula sklop živaca u tom predjelu.
Ranjen sam u Domovinskom ratu i to između ostalog u desnu potkoljenicu gdje mi je geler od minobacačke granate presjekao kost i nastao je teški vanjski prijelom kosti. Isto tako zaradio sam i četiri gelera neposredno ispod samog koljena, koji su još i danas tamo. Ne mogu ih izvaditi jer su veliki i duboko u kosti pa bi se vađenjem načinila velika rupa, i pitanje je kako bi to zaraslo. Zbog toga je slabija prokrvljenost pa je kost porozna, a i izlizala mi se hrskavica. Čeka me potpuna rekontrukcija koljena.
Čitava noga mi je zbog svega navedenog kraća možda centimetar, iako se to ne vidi u hodu ali dovoljno da se poremeti balans tijela. Hodam sporije i povremeno šepam.
Liječnici se čude jer je nevjerojatno da sam uspio sačuvati koljeno i potkoljenicu, te da sam zaliječio bol u leđima. Pitaju se kako?
Vježbanjem, zagrijavanjem i istezanjem- moj je uvijek isti odgovor.
—
Kružnim treninzima gdje se po jednom treningu obuhvaćene sve mišićne grupe sa lakšim težinama i velikim brojem ponavljanja sačuvao sam kosti od težina utega, a ojačao mišiće oko kostiju koji nisu “nabildani”, nego osnaženi.
Da nije vježbanja, već bih davnih dana muku mučio sa protezom u koljenu čiji je vijek trajanja oko petnaestak godina, kada je potrebna zamjena dijelova ili nova. Poželjno je protezu u koljenu postaviti što kasnije u životu, upravo zbog njenog vijeka trajanja. S obzirom da mi je 46. godina, i dao Bog da poživim još najmanje tridesetak godina, čekale bi me najmanje dvije proteze. Sve je to trauma za tijelo i rizici su veliki.
Vježbanjem sam osnažio nogu, gdje su nožni mišići preuzeli ulogu hrskavice i drže koljeno na mjestu, a ja se krećemo gotovo normalno.
Kada specijalist pogleda nalaze pretrage i rendgenski snimak, uvijek isti izraz lica i rečenica: “Gore od ovoga ne može. Guraj ovako dok ide!”
A ide!
Puno odricanja, puno koncentracije i puno muke.
Osmislio sam i posebni način vježbanja koji mi pomaže da saniram sve te svoje ratne rane. Ovu su samo neke. Imam ih još.
No, iako sam nogu “riješio” vježbanjem, ostao je problem sa donjim dijelom leđa. Rekreativno zagrijavanje i istezanje nisu dali baš neke rezultate. Morao sam kopati dublje i pronašao sam prvo riješenje, a to je takozvani “Azijski čučanj”.
Puno u životu istražujem po pitanju zdravog života i sve isprobam dulje vrijeme da mogu donijeti konačan rezultat. Nešto što drugima “radi” meni ne i obrnuto. Zatvorio sam jedan veliki krug i došao do zaključka kako u jednostavnosti leže mnoga riješenja i često mi se nalaze upravo pred nosom.
Tako se i pokazalo sa saniranjem ozljede u donjem dijelu leđa.
Azijski čučanj zapravo nije ništa drugo nego poza odmaranja kojeg Azijati koriste od kako znaju za sebe. Kod njih je to kao kod nas sjedenje i tako se ponašaju od malih nogu. Zbog toga su im mišići rastezlljiviji u području leđa i nogu. Zapadnjačko sjedenje pod kutem od 90% je zapravo nepovoljan položaj za kralježnicu jer je veliki pritisak na nju i živce. Posebno na donji dio leđa koji prima svu tu težinu. Hajde da još i sjedimo ravno pod tim kutem ali se izvijamo i grbimo u srednjem dijelu leđa, a ramena spuštamo, što dodatno opterećuje donji tzv. lumbalni dio leđa.
Postoje mnoge terapijske vježbe koje pomažu i mnogi primjeri istezanja. Za mene se pokazao azijski čučanj čisti pogodak jer ga mogu u danu izvoditi više puta bez posebne pripreme. Drugi načini istezanja ipak traže prostor i vrijeme.
Važno je napomenuti da azijski čučanj nije gotovo rješenje, nego zauzima najvažniji dio u zaliječenju. U kombinaciji sa još nekoliko načina istezanja i naravno vježbanja donosi konačan rezultat.
__
Azijski čučanj je jedan prekrasan poligon za razvoj mobilnosti i snage na više nivoa, ali i idealno sredstvo za samoozljeđivanje. Nemojte ga izbjegavati, ali nemojte ga ni zloupotrebljavati. Slijedeći ove jednostavne smjernice, pokušajte se spustiti u čučanj. Kada osjetite da prilikom spuštanja više ne možete slijediti barem jednu od ovih uputa, vratite se u početan položaj. To je granica do koje ćete se za prvo vrijeme spuštati u čučanj, dok vaše tijelo ne napreduje na višu, ili u ovom slučaju nižu razinu.
Osnovno pravilo čučnja je da su stopala punom težinom na podu bez dizanja i rotacije, a težina tijela prebačena na stražnji dio tijela, ne naprijde na koljena.
- Stopala malo šira od širine kukova, malo zarotirana prema van.
- Leđa ravna.
- Dok se spuštate u čučanj, nastojte da koljena prate liniju vaših stopala.
- Koljena ne smiju propadati prema unutra (ikserice).
- Stopala se ne smiju pomaknuti; podignuti niti izvrtati.
- Stražnjica se treba spuštati, a ne kretati prema natrag
U početku je moguće izdržati do minutu, a kasnije povećavati dokle god je moguće izdržati. Azijati bez ikakvih problema mogu izdržati petnaestak minuta u tom položaju. Za nas zapadnjake dovoljno je 3-5 minuta svaki dan. Idealno bi bilo tri puta u danu ponoviti čučanj ili kao ja, kada god je prilika, čučnuti na tridesetak sekundi do minutu nekoliko puta u danu.
Možemo se poslužiti okomitim štapom kao drškom ili se pridržati za neki komad namještaja ili čvrstu podlogu kako bi olakšali čučanj ili kako bismo uopće mogli čučnuti. Isto tako, možemo i čučnuti leđima okrenutim prema zidu i povremeno se nasloniti, kao malo “odmoriti” pa nazad vratiti u početni položaj.
Mnogi ljudi koji ne vježbaju nisu više u stanju čučnuti. Koja blokada tijela ! I upravo ti ljudi piju razne protuupalne tablete kako bi riješili probleme sa leđima, a nisu ni jednom pomislili vježbati, zagrijati leđa pa ih potom istegnuti.
Azijski čučanj u potpunosti prirodnim putem isteže mišiće, a kralježnica se namješta u svoj prirodni položaj. Pojačava se prokrvljenost i fleksibilnost. Realno gledajući vi ne radite ništa osim da mirno klečite !
Ja sam recimo došao u fazu gdje mogu i raditi u tom položaju. Bol lu leđima je s vremenom nestao.
Može se kombinirati azijski čučanj sa Seiza japanskim načinom sjedenja koji je zapravo također čučanj ali ga mi zovemo klečanjem.
Napomena: dok je problem sa donjim dijelom leđa, vježbu pod nazivom “mrtvo dizanje” ili “deadlift” zaboravimo ! Postoji alternativna vježba koja pogađa iste mišiće ali pod drugim kutem dok je kralježnica netaknuta.
